Kettlebell dla kobiet cz.2

1 Swing Fot Swing

GŁÓWNE MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE W ĆWICZENIE:

mięśnie grzbietu, pośladkowe, czworogłowe ud, naramienne i brzucha.

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA:

– stoimy przed kettlem tak, aby stopy i odważnik tworzyły ze sobą trójkąt równoboczny,

– uginając nogi w kolanach pochylamy tułów i dłońmi chwytamy kettla za rączkę,

– prostujemy plecy (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) i przenosimy ciężar ciała na pięty,

– ustawiamy kettla między nogami (kettl powinien znajdować się pośrodku między miednicą a linią kolan). To jest nasza pozycja wyjściowa,

– unosząc tułów i prostując jednocześnie nogi, energicznym ruchem unosimy kettla w górę do wysokości barków (ręce nieco ugięte).

– w końcowej fazie tego ruchu ściągamy łopatki i napinamy pośladki

– pozwalamy kettlowi spadać swobodnie do linii pępka,

– wraz z dalszym przemieszczaniem się kettla w dół wracamy do pozycji wyjściowej, jednocześnie pochylając tułów i uginając nogi w kolanach.

2 Tureckie wstawanie (Turkish Get up)

GŁÓWNE MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE W ĆWICZENIE:

mięśnie brzucha, grzbietu i ramion

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA:

– kładziemy się na prawym boku mając kettla po prawej stronie,

– uginamy nogi w kolanach i obiema dłońmi chwytamy ketla za rączkę.

– przechodzimy do pozycji leżącej na plecach, po czym wciągamy kettla na klatkę piersiową ustawiając go tuż przy prawym barku.

– prawą ręką trzymamy kettla (łokieć blisko żeber), lewą zaś prostujemy i kładziemy bokiem do tułowia (wewnętrzna strona dłoni przylega do materaca),

– nogi rozstawiamy szeroko, po czym prawą nogę uginamy w kolanie pod kątem prostym.

– wyciskamy ketla w górę ustawiając go nad prawym barkiem (prawa ręka wyprostowana),

– trzymając ketla w górze unosimy nieco tułów podpierając się na lewym przedramieniu, a następnie przechodzimy do pozycji pełnego siadu podpierając się na lewym ręku.

– unosimy biodra w górę, po czym uginając lewą nogę w kolanie ustawiamy jej kolano pod biodrem

– odpychając się lewą ręką od materaca unosimy tułów do góry przechodząc do pozycji klęczącej (palce stopy nogi zakrocznej oparte o materac)

– przenosimy ciężar ciała na prawą nogę i wstajemy.

– do pozycji wyjściowej wracamy w odwrotnej kolejności

UWAGA! W czasie wstawania z ketlem trzymanym w górze wzrok powinien być stale skierowany na odważnik, a trzymająca go ręka powinna być wyprostowana i zablokowana w stawie łokciowym. Wskazane korzystanie z asekuracji innej osoby.

3 Przysiady z kettlem

GŁÓWNE MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE W ĆWICZENIE:

mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe, kulszowo-goleniowe, grzbietu i brzucha.

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA:

– stoimy przed kettlem, stopy skierowane na zewnątrz, pięty w linii barków.

– uginając nogi w kolanach i pochylając tułów chwytamy kettla za rączkę, po czym energicznie prostując nogi i unosząc tułów zarzucamy kettla na klatkę piersiową (łokcie blisko tułowia).

– trzymając kettla blisko klatki piersiowej, przesuwamy biodra nieco do tyłu, a następnie trzymając tułów prosto robimy głęboki przysiad.

– gdy zaczynamy tracić kontrolę nad prawidłową pozycją kręgosłupa (kręgosłup zaczyna się wyginać), zmieniamy kierunek ruchu i prostując nogi w kolanach wracamy do pozycji wyjściowej.

– w końcowej fazie tego ruchu mocno napinamy mięśnie pośladkowe.