Już za kilka miesięcy wakacje, warto wcześniej pomyśleć o tym, jak nasza sylwetka będzie się prezentowała na plaży czy basenie.
Od razu zaznaczam, że nie jest to artykuł dla zawodników wyczynowych (oni doskonale wiedzą, jak robić formę) oraz osób, które nie mają nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym. Dla tych drugich rada jest jedna – zacznijcie ćwiczyć!
Materiał ten jest przeznaczony dla osób, które regularnie trenują w klubach kulturystycznych i ich celem jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. I nie chodzi tu tylko o to, co powiedzą o niej inni. Przecież nic tak nie wprawia w dobre samopoczucie jak spojrzenie w lustro i zadowolenie z własnego wyglądu.
Jeśli od wielu miesięcy systematycznie trenujemy i przestrzegamy ogólnych zaleceń dietetycznych, to zazwyczaj jesteśmy masywnie zbudowani. Często jednak jesteśmy przy tym zbyt mocno otłuszczeni. Szczęściem w nieszczęściu jest to, iż aby powrócić do zdrowego, wysportowanego i estetycznego wyglądu sylwetki, wystarczy wprowadzić pewne korekty do treningów oraz diety.
Na przemodelowanie sylwetki potrzebujemy zazwyczaj od 12 do 14 tygodni (kobiety od 14 do 16 tygodni). Tak więc, jeżeli owe przemodelowanie rozpoczniemy 1 marca, to zdążymy na lato, z lekką rezerwą czasową na ewentualne poprawienie formy. Nasze przygotowania podzielimy na trzy miesięczne cykle i w każdym kolejnym artykule będziecie mogli znaleźć zalecenia na następny miesiąc. Porady podzielimy na dietetyczne, treningowe, aerobowe i suplementacyjne.
Dietetyczny catering
Zaczniemy od delikatnego przestawiania diety na właściwe tory. Fachowcy twierdzą, że dieta wpływa co najmniej w 50% na wygląd naszej sylwetki, a niektórzy z nich uważają, że ten udział wynosi nawet 70%. W pierwszym rzędzie należy zrewidować swoje dotychczasowe odżywianie pod kątem takich elementów,”jak: liczba spożywanych dziennie posiłków, dobór i proporcje składników odżywczych, komponowanie posiłków.
Liczba spożywanych dziennie posiłków
Jeśli spożywamy tradycyjne 3 posiłki dziennie, to liczbę posiłków powinniśmy zwiększyć co najmniej do 5 posiłków, przy czym należy pamiętać, że ilość pożywienia w jednym posiłku powinna wystarczyć do posiłku następnego, a więc jedynie na 2-3 godziny, a nie na 5-6 godzin, jak to się często zdarza przeciętnym zjadaczom chleba.
Nie trzeba robić od razu drastycznych zmian. Zacznijmy od wprowadzenia jednego dodatkowego posiłku dziennie, później wprowadzimy drugi, jeszcze później być może trzeci. Nie miejsce tutaj na rozwodzenie się, dlaczego powinno się spożywać aż tyle posiłków dziennie, warto jednak zwrócić uwagę na jeden aspekt -a mianowicie gdy przez długi czas nie dostarczamy organizmowi nic do jedzenia, to przesyłamy mu sygnał, że grozi nam głód i organizm zaczyna odkładać podstawowe składniki odżywcze w tkankę tłuszczową, aby zrobić zapasy na gorsze chwile. Gdy jednak posiłki spożywamy często, np. co 2-3 godziny, to organizm nie ma potrzeby robić zapasów. Poza tym, w takiej sytuacji zwiększa on tempo metabolizmu (przetwarzanie składników pokarmowych na energię), co w sposób istotny sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Redukcja tkanki tłuszczowej wynika z prostego bilansu kalorycznego: ilość wydatkowanej energii powinna być wyższa od ilości energii dostarczanej. Oczywiście, prowadzenie dokładnych obliczeń jest skomplikowane, ale możemy skorzystać z prostej wskazówki. Jeżeli aktualnie jesteśmy w takiej sytuacji, że nasza waga nie rośnie, ani nie maleje, to znaczy, że nasz bilans energetyczny zeruje się, czyli tyle energii spalamy, ile dostarczamy do organizmu. Wtedy wystarczy zmniejszyć kaloryczność dziennego pożywienia o 300-500 kcal i waga naszego ciała zacznie się zmniejszać. Aby zmniejszała się głównie poprzez spalanie tkanki tłuszczowej przy możliwie jak największym zachowaniu tkanki mięśniowej, musimy zastosować odpowiednią dietę i treningi. Jeżeli jesteśmy w okresie zwiększania wagi ciała, to redukcja spożywanych kalorii musi być nieco większa.
Dobór i proporcje składników odżywczych
Wszyscy zapewne wiemy, że nasze posiłki powinny zawierać białko, węglowodany i tłuszcze. Nie wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że należy zwracać uwagę na źródło pochodzenia tych składników. Niestety, nie wszystkie rodzaje pokarmów są dla nas jednakowo korzystne.
Białko » powinno pochodzić z produktów niskotłuszczowych, takich jak białe mięso (kurczak, indyk, struś, ryby), chude czerwone mięso czy białko jaj. Węglowodany » najlepiej złożone, czyli długo przyswajalne. Doskonałym źródłem takich węglowodanów są: płatki owsiane, brązowy ryż, brązowy makaron, kukurydza i ziemniaki.
Tłuszcze » powinniśmy unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a preferować produkty zawierające wielo- lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Do takich produktów zaliczamy: oliwę z oliwek, wątróbkę drobiową, ryby, skorupiaki, rośliny oleiste (len, oset, słonecznik, rzepak), orzechy.
Komponując posiłki, należy unikać prostych, szybko przyswajalnych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli: białego pieczywa, ciast, słodyczy, napojów słodzonych, soków i niektórych owoców. Dlaczego? Bo powodują one wysoki wrzut insuliny do krwi (a potem jej drastyczny spadek), co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że 75% tkanki tłuszczowej w organizmie powstaje w wyniku nadmiernej konsumpcji węglowodanów, a tylko 20% w związku ze spożywaniem tłuszczów. Unikajmy też złych tłuszczów, takich jak tłuste mięso, produkty pochodzenia zwierzęcego (masło, śmietana), produkty smażone na tłuszczu (frytki). Oczywiście, wizyty w restauracjach serwujących fast food czy junk food wykluczone.
Jeśli chodzi o proporcje składników w pożywieniu, to na tym etapie trzeba dążyć do tego, aby nasza dieta składała się w 50% z węglowodanów, w 40% z białka i w 10% z dobrych tłuszczów.
